DINH DƯỠNG CƠ BẢN

DINH DƯỠNG CƠ BẢN

Dinh dưỡng cơ bản là nền tảng đầu tiên và quan trọng nhất khi bạn bắt đầu học về dinh dưỡng. Dưới đây là tóm tắt chi tiết các kiến thức cốt lõi của Dinh dưỡng cơ bản, rất hữu ích cho người học chuyên sâu hoặc tự học.

I. Các nhóm chất dinh dưỡng chính (Macronutrients & Micronutrients)

1. Chất đạm (Protein)

• Vai trò: Xây dựng cơ bắp, enzym, nội tiết tố, hệ miễn dịch.
• Nguồn: Thịt nạc, cá, trứng, đậu nành, sữa, các loại hạt.
• Nhu cầu: Khoảng 1.0 – 1.2g protein/kg cân nặng/ngày (cao hơn với người già, vận động viên, người bệnh).

2. Chất béo (Fat)

• Vai trò: Cung cấp năng lượng, hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), bảo vệ nội tạng.
• Loại chất béo:
  • Tốt (khuyến khích): Omega-3, omega-6, chất béo không bão hòa – có trong cá béo, hạt lanh, dầu oliu, bơ, hạt.
  • Xấu (hạn chế): Trans fat, mỡ động vật bão hòa.
• Nhu cầu: Khoảng 20–30% tổng năng lượng hàng ngày.

3. Tinh bột (Carbohydrate)

• Vai trò: Nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não bộ.
• Nguồn: Gạo, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai, trái cây, rau củ.
• Nên tránh: Tinh bột tinh luyện (bánh mì trắng, đường, đồ ngọt).
• Nhu cầu: Chiếm khoảng 50–60% tổng năng lượng mỗi ngày.

Tất cả 3 nhóm trên đều quan trọng với cơ thể như nhau, ta cần đưa vào cơ thể đủ số lượng, và thời gian hợp lý giúp cơ thể hấp thu và chuyển hóa tốt. (lưu ý lựa chọn thực phẩm sạch có nguồn gốc rõ ràng, yêu tiên các sản phẩm tại địa phương và theo mùa.)

II. Vitamin và khoáng chất (Micronutrients)

1. Vitamin

• Vitamin A: Thị lực, miễn dịch – có trong cà rốt, gan, trứng.
• Vitamin B: Hệ thần kinh, chuyển hóa năng lượng – có trong ngũ cốc, đậu, trứng.
• Vitamin C: Tăng hấp thu sắt, chống oxy hóa – có trong cam, chanh, ổi.
• Vitamin D: Hấp thu canxi, miễn dịch – ánh nắng, cá béo, sữa.
• Vitamin E: Chống lão hóa, tốt cho da – có trong hạt hướng dương, dầu thực vật.

2. Khoáng chất

• Canxi: Xương, răng – có trong sữa, cá, rau xanh.
• Sắt: Tạo máu – thịt đỏ, gan, cải bó xôi.
• Kẽm: Miễn dịch, da – hàu, thịt, hạt bí.
• Magie: Giảm stress, giấc ngủ – có trong các loại hạt, đậu, rau lá xanh.
• Natri – Kali: Cân bằng nước, huyết áp – lưu ý lượng muối hằng ngày.

Các vitamin và khoáng chất là các yêu tố vi lượng tham gia vào các quá trình chuyển hóa trong cơ thể, cần rất ít nhưng không được thiếu, chúng ta nên chú ý bổ sung đầy đủ.

III. Nước và chất xơ

1. Nước

• Vai trò: Hòa tan chất, điều hòa nhiệt độ, loại bỏ độc tố.
• Nhu cầu: 30–40ml/kg thể trọng/ngày (khoảng 1.5–2.5 lít/ngày).

2. Chất xơ

• Có trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám.
• Tốt cho tiêu hóa, giảm táo bón, ổn định đường huyết và cholesterol.

Hai nguồn trên rất quan trọng với cơ thể, ta nên cần nhắ đủ số lượng và chất lượng khi cơ hể nạp vô, không nhiều quá cũng không ít quá, giao động ở mức nhỏ trong quá trình đưa vô cơ thể. (để biết lượng đưa vào cơ thể là bao nhiêu một ngày và vào thời gian nào chúng ta cần cj thể từng cá nhân, từng bệnh nhân một, không thể đưa một mức chung cho tất cả mọi người.)

4. Nhu cầu năng lượng

• Tính theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động:
• Nữ trưởng thành ít vận động: khoảng 1600–1800 kcal/ngày.
• Nữ vận động trung bình: khoảng 1900–2100 kcal/ngày.
• Phân bổ năng lượng:
• Carb: 50–60%
• Protein: 10–20%
• Fat: 20–30%

Nhu cầu của mỗi cá nhân là khac nhau, do vậy mỗi người nên có kiến thức về dinh dưỡng cho cơ thể của mình, nếu mình chưa có kiến thức về dinh dưỡng thì nên tìm tới với chuyên gia dinh dưỡng để giúp mình có một thực đơn dinh dưỡng đúng và phù hợp. (lưu ý chọn chuyên gia dinh dưỡng có đủ kiến thức và có tâm làm việc với tinh thần yêu nghề và giúp đời thật sự)

5. Nguyên tắc ăn uống lành mạnh

• Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm: bột đường – đạm – béo – vitamin & khoáng.
• Ưu tiên thực phẩm tươi, tự nhiên – hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
• Ăn vừa đủ, đúng giờ, chia bữa hợp lý.
• Hạn chế đường, muối, dầu mỡ.
• Tăng rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám, sữa ít béo.

Nguyên tắc này mỗi người chúng ta nên nhớ và áp dụng liên tục thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khỏe tốt, chấ lượng cuộc sống sẽ cải thện rất nhiều.

Gợi ý tài liệu học Dinh dưỡng cơ bản:

Tên tài liệu Ngôn ngữ Ghi chú

• Giáo trình Dinh dưỡng học (Viện Dinh dưỡng VN) Tiếng Việt Chuẩn y khoa
• The Science of Nutrition – Pearson Tiếng Anh Đại học Mỹ sử dụng
• Dinh dưỡng và thức ăn – Trần Quang Trà Tiếng Việt Dành cho SV Y
• Coursera: Introduction to Human Nutrition (Stanford hoặc Wageningen) Tiếng Anh (có phụ đề) Miễn phí hoặc có chứng chỉ

Khi là một chuyên gia dinh dưỡng ròi thì bạn luôn tiếp thu các kiến thức mới, không ngừng học tập để giúp cải thiện sức khỏe của mình và những người xung quanh cùng sức khỏe cộng đồng tốt hơn mỗi ngày.